خطة النظام العامة و قواعده الثابتة :
- يسمح بـِ جميع ماهو مصدر بروتيني حيواني قليل الدسم أو منزوع و يمنع كامل الدسم منعاً باتاً ..
( لحوم / دجاج / اسماك / تونه / بيض / كبده / مرتديلا / هوت دوق " نقانق " / أجبان )
و بـِ أي طريقة كانت في التحضير ( مشويه / مسلوقة / أو مقلية مرة في الأسبوع على الأكثر )
- يجب تناول مالا يقل عن بيضة يومياً مسلوقة أو مقلية أو مع خضار و لا يزيد عن 3 بيضات ،
و يحبذ تناولها أول اليوم أو استبدالها بـِ التونه
لمن يتحسس من البيض ، كما يحبذ تناول البروتينات البحرية
من 4 – 7 مرات بـِ الأسبوع بـِ أي طريقة طهي عدا القلي منعاً لـِ تساقط الشعر .
- يسمح بـِ تناول البروتين النباتي كالفول / العدس / القلابة / الحمص / المتبل /
بابا غنوج مرتين في الأسبوع بـ معدل 3 م . ك للمرة ، و كذلك الطعمية 4 - 6 حبات مرتين في الأسبوع .
- يسمح بـِ الخضار الورقية بـِ كميات مفتوحه " جميع الورقيات الخضراء " :
( خس / جرجير / كزبرة / بقدونس / كرافس / شبت / نعناع / ملوخية / سبانخ .. الخ )
و يجيب تناولها بـِ معدل طبق كبير إلى ثلاثة أطباق في اليوم مع إضافة زيت الزيتون
و البعد عن الأملاح و الحوامض قدر الإمكان .
و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً مسلوقة أو مشوية : ( كوسه / باذنجان / زهرة / كرنب + ورق عنب محشيه لحم فقط
/ بامية / أصبعين جزر فقط ) ،
و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً و بـِ كميات مفتوحه : ( خيار / فلفل رومي / بصل / فجل / ثوم / بروكلي " زهرة خضراء " )
و يسمح بـِ التالي 3 مرات في الأسبوع فقـط بـِ معدل 3 م / ك للمرة : ( البازلاء / الفاصوليا بـِ أنواعها / الحمص الحب / الذرة / الفطر )
أو الاكتفاء بـِ م / ك يومياً فقـط ، و يسمح بـِ التالي بـِ معدل حبة بـِ اليوم : ( الطماطم / الليمون ) و يفضل تجنبها منعاً لـِ احتباس السوائل .
كما ينصح بـِ الإكثار من الملينات الطبيعية كالملوخية و السبانخ و البامية و البروكلي لـِ ضمان السلامة من مشاكل الإخراج .
- يسمح بـِ تناول الأجبان الخالية من الكاربوهيدرات أو بـِ نسبة لا تزيد عن 5 كارب لـِ اليوم مع أفضلية الابتعاد عنها
أو أخذها يوم بعد يوم لـِ كثرة أملاحها و ما تسببه من مشاكل في الإخراج كالإمساك
و يفضل الصلب القاسي منها على السائل
لـِ قلة دهونه و أملاحه خلاف السائل و الأبيض ، و لو أردنا وضع افتراضيات
لـِ الحد الأقصى من الكميات الممكنة
لـِ بعض أنواعها مع مراعاة الاختيار من بينها
و عدم الجمع مطلقاً نقول :
( علبة شيدر صغيرة / 3 – 4 شرائح لايت و أفضلها و أقلها كارب كرافت أو برايد / 3 حبات كيري أو مثلثات لايت
/ 2 م . ك فيلادلفيا لايت / 2 م . ك المراعي السائلة لايت أو البقرة الضاحكة الجرة / فيتا بيضاء قليلة الملح بـِ حجم علبة الكبريت /
نص باكت حلوم بعد نقعها في الماء البارد لـِ سحب الملح / رشة موزاريلا / 2 م . ك لبنة لايت )
- يسمح بـِ كوب واحد فقـط بـِ اليوم من منتجات الألبان " قليلة الدسم " ( لبن / حليب / زبادي ) و يتم الاختيار بينها و عدم الجمع مطلقاً
و يحق لـِ المرضع و من تكون رياضتها اليومية ساعة كاملة أن تأخذ حصتين ألبان في اليوم .
- يسمح بـِ تناول أي نوع شوربة ما عدا التي يدخل في مكوناتها الدقيق بـِ نوعيه الأبيض أو الأسمر و يفضل تحضيرها في المنزل
كـَ : ( شوربة الخضار أو الدجاج أو مرق الدجاج و اللحم ) كما يحبذ تناول
شوربة كويكر من 1 – 2 مرات على الأكثر بـِ شرط كمية الشوربة قبل الطبخ لا تتجاوز ملعقة طعام ..
و يمكن تناول أي نوع من المغلفات الجاهزة مرتين في الأسبوع فقط لـِ كثرة كاربها
و أملاحها العالية
و في حال أخذ حصة منها تظل الحصة الباقية لـِ شوربة الكويكر .
- يسمح بـِ تناول الطحينة يومياً أو الحلاوة الطحينية اللايت أو المايونيز اللايت ،
و الكاتشب أو الصلصة الحمراء " معجون الطماطم " يومياً
و بقية الصوصات الغير حامضة بـِ معدل 1 م . ك يومياً ،
كما يمكن أخذ 1 م . ص شوكولاته بودرة مرة يومياً ،
و 1 م . ك النشا مرتين بـِ الأسبوع ، و م / ص زعتر 3 مرات في الأسبوع يوم بعد يوم ..
و يسمح بـِ تناول الزيتون الأخضر أو الأسود يومياً بـِ معدل 4 - 6 حبات يومياً و يفضل أن يكون صباحاً حتى يسهل عملية الإخراج .
- يسمح بـِ ربع كوب كريمة الخفق مرة بـِ الأسبوع ، أو بديل الباشميل ( 1 م . ك جبن سائل + ربع كوب كريمة خفق أو 2 م . ك قشطه )
- يسمح بـِ تناول المقلي من البقسماط مرة في الأسبوع على الأكثر بـِ تحديد الحصص حسب الوزن لـِ الناقت و بوب كورن الدجاج
مثال : إذا كان الوزن 89 نأخذ الرقم الأيسر ناقص واحد ، يعني ( 8 – 1 = 7 ) و بـِ التالي تكون الحصة 7 قطع لـِ المرة الواحدة ..
و البرجر : 3 حبات للمرة ،
و أصابع الموزاريلا أو حلقات البصل : 4 – 6 حبات لـِ المرة ، و الكبة : 3 حبات بـِ حجم البيضة للمرة .
و كذلك الخضار المقلية مرة في الأسبوع فقـط ، و يمكن أخذها طوال الأسبوع
بـِ أي طريقة عدا المقلي .
- يسمح بـِ تناول الحبوب الكاملة صباحاً مع وجبة الفطور فقـط و بـِ تحديد كمية البروتين
لـِ اليوم بـِ 300 جرام ، و هي ما يعادل بـِ شكل تقريبي ( فخذ + صدر + جناح + بيضة ) ، و مثالها :
( واحد رغيف صحي / أو نصف رغيف صويا / أو حبتين بسكويت دايجستف )
كما يمكن صنع بديل لـِ الخبز بـِ بياض البيض المضروب بـِ الخلاط اليدوي مع إضافة قليل من
البكينج بودر و الملح أو النشا و تقريصها على نار هادئة .
- يسمح بـِ تناول 1 – 3 تمرات يومياً كحد أقصى
في أي وقت كان علماً بـِ أن التمرة الواحدة تحتوي على 5 – 7 جرام كارب و هو أفضل سناك
للنظام حيث يمد الجسم ب السكر من مصدر طبيعي .
- لا يسمح بـِ تناول أكثر من 3 فناجيل قهوة عربية ، أو كوب كوفي بدون كافيين مع كافي ميت لو فات فري شوقر
أو حليب سائل لو فات فقـط
و يكره أخذها على الريق لما في ذلك من ضرر تثبيت الوزن ،
و يفضل بعد وجبتين بروتينيه مُشبعة ، كما يسمح بـِ مشروبات الدايت الغازية بـِ معدل مره يومياً .
- يسمح بـِ المحليات الصناعية " سكر الحمية " لـِ من لا يستطيع أن يشرب بدونها بـِ معدل 3 أظرف بـِ اليوم على الأكثر
- يمكن تناول الـ Good Carb أيام البروتين الصافي من 20 - 30 جرام كحد أقصى ، و لـِ النظام عامة من 40 - 80 جرام كارب لمن أرادت الحساب .
- تناول الـ Good Carb لمن أرادت الحساب يجب
ألا يزيد عن 20 – 80 كارب بـِ اليوم .
- من يستطيع أن يمارس الرياضة يومياً
أو أربع مرات في الأسبوع على الأقل بـِ أي شكل كان يأخذ نتيجة أفضل
شرط أن لا تقل عن 25 دقيقة يومياً ، و لا تزيد عن 45 دقيقة متواصلة ، و أفضلها ما كان على الريق فإن لم يكن فليس قبل
وجبة بـ 2- 3 ساعات و لا بعدها بـ 2 – 3 ساعات أيضاً ، و يسمح بعدها
مباشرة بـِ تناول زبادي لو فات أو 3 تمرات ،
أو الانتظار لمدة ساعتين على الأقل لما في ذلك من ( ضرر تثبيت الوزن ) .!
كما يحبذ شرب كوبين ماء كبيرة قبل البدء بها و يمكن الشرب أثناءها أو بعدها .
المشروبات المسموحة :
1- الماء و يجب أن لا يقل عن لتر و نصف بـِ أي حال إلى لترين فأكثر ،
و حسابه إما بـِ الغرشات
أو الجالونات أو الكاسات :
( 9،5 كاس بـِ كاسات الجبن السائل يفضل أن يشرب منها 2،5 ع الريق )
أو ( 16 كاس بـِ كاسات البلاستيك و الورق يفضل أن شرب منها 4 ع الريق ) .
كما يجب شرب كوب على الأقل كل ساعتين إلى ثلاث ، مع مراعاة الحرص على
شرب الماء أكثر قبل الوجبة المالحة بـِ شكل عام .
2- الشاي الأحمر و النعناع و الحبق من غير سكر و لا محليات صناعية
و ممكن مع سكر الحمية
بـِ شرط ألا يزيد عن 3 أظرف بـِ اليوم و لا يحبذ الشاي الأخضر .
3- القهوة العربية أو الغير عربية أو الكوفي الخالي من الكافيين بـِ الكميات المسموحة
أو المشروبات الفري شوقر و تركها افضل .
4- الأعشاب عامة من غير سكر و لا محليات صناعية ، و كذلك منقوع البقدونس
، أو المشروبات الغازية اللايت .
السناكات :
* .. التمر : لا يؤخذ إلا لـِ ضرورة قصوى 1 - 3 تمرات فقـط .
* .. البنت بيتر لايت " زبدة الفول السوداني " : 2 م / ك يومياً .
* .. شوكولاتة ستيلا ( الأسود أو الأحمر ) : سطر يومياً ، أو ما يقوم مقامها
من الشوكولاتة الخالية من السكر .
* .. دوريتوس أو بيوقلز أو شيتوس أصابع أو فشار البطل : كيس صغير مرتين بـِ الأسبوع فقـط .
* .. حلى اتكوتيني : مرتين بـِ الأسبوع شرط ألا يزيد كاربه عن 7 - 10 على الأكثر .
* .. آيسكريم خالي السكر كورة كبيرة : مرتين بـِ الأسبوع فقـط .
* .. مكسرات أي نوع غير الحب : بيالة شاي مرتين بـِ الأسبوع فقـط .
* .. علكة خالية السكر : حبة يومياً مع أفضلية تجنبها لأنها مهيجة للمعدة
و لها أضرار أخرى .
* .. كريم كراميل لايت : مره في الأسبوع .
* .. جلي فري شوقر : مرتين في الأسبوع .
* .. البين : باكت 3 مرات في الأسبوع فقـط .
* .. بسكوت دايجستف لايت : حبه يومياً و تركه أولى .
كل هذه السناكات لا تؤخذ إلا مفردة و لا تجمع مع أي شيء آخر إلا في حالة واحده فقـط ..
أن تجمع لـِ يوم واحد آخر الأسبوع يؤخذ فيه صنف حالي و صنف مالح
و مقلي مثلاً فيكون شبه فري .
